Talerz mistrza dobry też dla amatora

Od czasu, kiedy Abebe Bikila został pierwszym afrykańskim złotym medalistą olimpijskim na igrzyskach w Rzymie w 1960 roku, naukowcy próbują wyjaśnić fenomen niezwykłych osiągnięć biegaczy z Czarnego Lądu. To właśnie do sportowców z Etiopii i Kenii należy ponad 90 proc. wszystkich rekordów świata w biegach średnio- i długodystansowych. Za przyczynę ich ponadprzeciętnych wyników uważa się m.in. czynniki genetyczne i warunki środowiskowe, w których trenują. Wielu badaczy zajmujących się fizjologią sportu zwraca jednak uwagę również na zwyczaje żywieniowe afrykańskich biegaczy.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym "Journal of the International Society of Sports Nutrition" dieta etiopskich zawodników jest niemal wzorcowa, jeśli chodzi o proporcje makroskładników i wartość energetyczną zalecane biegaczom przez Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej.

Moc z indżery i shiro

Co zatem jedzą sportowcy trenujący na zboczach wzniesień Wyżyny Abisyńskiej? Dzień rozpoczynają od śniadania złożonego z owsianki, omletu i chleba popijanego mlekiem. Na obiad i kolację podaje się im ryż lub makaron z gulaszem z soczewicy lub ciecierzycy. Co ciekawe, mięso jest serwowane tylko dwa razy w tygodniu, a aż 20 proc. kalorii w diecie etiopskich biegaczy pochodzi z indżery, czyli podpłomyków wypiekanych ze zboża teffu. Jako dodatek do indżery często podaje się shiro, czyli gulasz z mąki z ciecierzycy z dodatkiem cebuli, czosnku i tradycyjnych etiopskich potraw. Między posiłkami zawodnicy piją wodę, niewielkie ilości herbaty, mleka, soku pomarańczowego oraz besso, miejscowego napoju sporządzonego z mielonego jęczmienia i wody. Warto zaznaczyć, że zarówno biegacze jak i biegaczki, jedzą do woli i nie ograniczają w żaden sposób swoich racji pokarmowych.

Jak taka dieta przedstawia się w liczbach? W okresach wzmożonych treningów Etiopczycy dziennie spożywają średnio prawie 3200 kcal, z czego około 65 proc. pochodzi z węglowodanów, 23 proc. z tłuszczów, a 12 proc. z białka. Mimo że źródłem aż 88 proc. kalorii w diecie są pokarmy roślinne, biegacze ci dostarczają sobie 1,8-2 g/kg białka, czyli nawet więcej niż wynika z zaleceń (według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej spożycie tego makroskładnika przez sportowców wytrzymałościowych powinno wynosić około 1,2-1,4 g/kg). Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość węglowodanów w jadłospisie etiopskich sportowców - wręcz idealną, biorąc pod uwagę współczesne rekomendacje dla lekkoatletów (60-70 proc. energii). Dieta wysokowęglowodanowa zwiększa zawartość glikogenu w mięśniach, przez co stymuluje wydolność organizmu pod względem natężenia i czasu trwania wysiłku. Dla porównania, zawodowi biegacze długodystansowi ze Stanów Zjednoczonych, Holandii i Australii spożywają przeciętnie odpowiednio 49, 50 i 52 proc. kalorii pochodzących z węglowodanów. Nieco lepiej, ale również zbyt nisko, wypadają polscy biegacze, którzy według badań dostarczają z dietą około 58 proc. węglowodanów.

Biegacz na zakupach

Co z tego wynika w praktyce? Czy jadłospis etiopskich mistrzów jest możliwy do odwzorowania w naszych realiach? Jak najbardziej! I nie trzeba w tym celu odwiedzać sklepów z egzotyczną żywnością - wystarczy udać się na targ lub do zwykłego spożywczaka. Indżerę można z powodzeniem zastąpić kaszami, które są bombą odżywczą i doskonałym zamiennikiem ziemniaków lub makaronu. Według zaleceń polskiego Instytutu Żywności i Żywienia źródło węglowodanów (w tym pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce świeże lub suszone) powinno się znaleźć w każdym posiłku osoby aktywnej fizycznie.

Zamiast shiro świetnie sprawdzą się pasty i pasztety z roślin strączkowych. Poza węglowodanami dostarczają one dobrej jakości białka i stanowią bogate źródło żelaza, dzięki czemu mogą być alternatywą dla dań mięsnych. Fasolę, soczewicę czy ciecierzycę można znaleźć w niemal każdym supermarkecie, a coraz więcej sklepów oferuje również gotowe dania ze strączków, np. popularny ostatnio hummus.

Orzechy i pestki są doskonałym źródłem nieprzetworzonych tłuszczów i świetną przekąską w przerwie treningu. Należy pamiętać, że mielone siemię lnianie, pestki słonecznika czy oliwki są zawsze zdrowszym wyborem niż olej lniany, słonecznikowy lub oliwa.

Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekroczyć 30 proc. dostarczanych kalorii, jednak nie należy przesadzić w drugą stronę - dostarczanie mniej niż 20 proc. energii z tłuszczów wpływa niekorzystnie na wydolność organizmu. Tłuszcz jest nie tylko źródłem kalorii, lecz również witamin w nim rozpuszczalnych i - przede wszystkim - niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zbyt niskie spożycie tego makroskładnika może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, które nie są rzadkością wśród młodych kobiet intensywnie uprawiających bieganie.

Suplementować czy nie?

Dieta osoby aktywnej, uwzględniająca produkty ze wszystkich grup pokarmowych z niewielkim udziałem żywności wysoko przetworzonej, powinna teoretycznie spełniać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki. Jest jednak witamina, o której suplementacji powinni pamiętać wszyscy zamieszkujący naszą szerokość geograficzną, nie tylko biegacze.

- Od września do kwietnia włącznie konieczne jest suplementowanie witaminy D, niezależnie od stosowanej diety. Badania z ostatnich lat wskazują, że odpowiednie spożycie tej witaminy ma związek z wieloma efektami zdrowotnymi, a nie tylko z korzystnym wpływem na stan układu kostnego, jak myślano do niedawna. Najnowsze dane sugerują istnienie takiego związku z optymalnym funkcjonowaniem układu mięśniowego i ze sprawnością fizyczną - mówi Jakub Sobiecki, dietetyk.

Biegacze i biegaczki stosujący dietę wegetariańską i wegańską oprócz witaminy D powinni przyjmować również witaminę B12 w formie suplementów lub żywności fortyfikowanej.

W jaki sposób sprawdzić, czy spożywamy węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach, a przy okazji dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów? Przez co najmniej trzy dni należy prowadzić bardzo dokładny dzienniczek żywieniowy uwzględniający masę lub objętość spożywanych pokarmów. Dane te wprowadzamy do programu analizującego dietę, uwzględniając poziom aktywności fizycznej (np. darmowego programu CRON-O-Meter, dostępnego również w postaci aplikacji mobilnej). W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.

Przed treningiem, w trakcie i po treningu

● 2-4 godz. przed - posiłek zawierający węglowodany

● 2-3 godz. przed - 500-600 ml wody

● 30-60 min przed - mała przekąska, np. banan

● 10 min przed - 300 ml wody

● Jeśli trening trwa krócej niż 60 min, woda według uznania

● Jeśli trening trwa dłużej niż 60 min, 0,4-0,8 l/godz. napoju izotonicznego, ewentualnie 30 g węglowodanów na każde 60 min (np. 1 średni banan)

● W ciągu 2 godz. po - przękąska/posiłek zawierający co najmniej 50 g węglowodanów (np. 80 g suszonych fig) i 500 ml płynu na każde 0,5 kg wagi utracone w trakcie treningu

ur