Jak uciec od kontuzji i zachować sprawność

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosła osoba powinna poświęcać 300 min tygodniowo na umiarkowane ćwiczenia. Polskie Ministerstwo Zdrowia idzie o krok dalej - na aktywność fizyczną zaleca przeznaczyć 60 min dziennie. Biorąc pod uwagę statystyki polskich biegów ulicznych, można odnieść wrażenie, że nasi rodacy wzięli sobie te rekomendacje głęboko do serca. W ciągu ostatniej dekady liczba osób, które ukończyły Maraton Poznański, wzrosła trzykrotnie, maraton w Dębnie - pięciokrotnie, a PZU Maraton Warszawski - aż siedmiokrotnie! Od 1 stycznia do połowy kwietnia 2015 roku w Polsce odbyło się 666 imprez biegowych na dystansie 2-50 km.

Wzrost popularności biegania jest oczywiście bardzo pozytywnym zjawiskiem, jeśli chodzi o profilaktykę chorób serca czy cukrzycy typu II wśród Polaków, jednak ma również swoją ciemną stronę - ortopedzi i fizjoterapeuci od kilku lat przeżywają istną inwazję pacjentów z kontuzjami biegowymi.

- Moda na bieganie spowodowała, że na rehabilitacji przez cały rok mamy pacjentów, którzy wymagają zarówno leczenia zachowawczego, jak i operacyjnego. Bieganie jest aktywnością, która bardzo obciąża kręgosłup i stawy kończyn dolnych. Bez odpowiedniej stabilizacji mięśni i predyspozycji do biegania szybko możemy nabawić się urazów - mówi Elżbieta Sawicka-Kucińska, fizjoterapeutka.

38 kontuzji na 1000 godzin

Według przeglądu systematycznego badań opublikowanego w czasopiśmie medycznym "British Journal of Sports Medicine" kontuzje kończyn dolnych dotyczą nawet 75 proc. biegaczy długodystansowych. Z kolei "International Journal of Sports Physical Therapy" podaje, że na każde 1 tys. godz. treningu biegowego przypada nawet 38 kontuzji. Najczęściej obserwuje się problemy ze stawami kolanowymi, następnie kontuzje ścięgna Achillesa, stawu skokowego, różnorodne urazy stóp, a nieco rzadziej naciągnięcia i naderwania mięśni kończyn dolnych. Co jest przyczyną tak dużej liczby urazów w tej dyscyplinie? Specjaliści zajmujący się medycyną sportu zwracają uwagę, że każda kontuzja jest wypadkową czynników związanych m.in. z wadami anatomicznymi biegacza, przebytymi urazami, złą techniką treningu, niewłaściwym obuwiem biegowym, nieodpowiednim wytrenowaniem mięśni głębokich czy niewystarczającą elastycznością.

Domowe laboratorium biegowe

O ile z wadami anatomicznymi i przebytymi urazami nie jesteśmy w stanie poradzić sobie bez pomocy ortopedy czy fizjoterapeuty, o tyle sposób biegania i ogólna kondycja to czynniki, nad którymi zazwyczaj możemy popracować we własnym zakresie. Doskonalenie techniki treningowej warto rozpocząć od sfilmowania własnego biegu (np. telefonem komórkowym). Osoba nagrywająca powinna uchwycić około 15 sekund naszego biegania z profilu oraz od tyłu. Oglądając nagranie robione z boku, należy zwrócić uwagę na sposób stawiania stóp w trakcie biegu. Jeżeli przy każdym kroku lądujemy na śródstopiu, czyli na środkowo-przedniej części stopy, nie musimy się martwić tym aspektem treningu. Lądowanie na pięcie obciąża stawy i wiąże się z niemal trzykrotnie wyższym ryzykiem kontuzji. Niestety gruba podeszwa części butów biegowych utrudnia lądowanie na śródstopiu, dlatego przed zakupem nowej pary warto potruchtać próbnie po sklepie, zwracając uwagę na ułożenie stopy. Aby ułatwić naturalne lądowanie na śródstopiu, zaleca się wybór obuwia o stosunkowo małym spadku pięta-palce.

Na filmiku zrobionym od tyłu można zaobserwować, w jaki sposób ustawiamy kolana oraz jak szeroko stawiamy stopy podczas biegu. Częstym błędem - dotyczącym w szczególności pań - jest koślawienie kolan (uciekanie kolan do środka). Z kolei u obu płci zdarza się stawianie stóp w jednej linii. Takie nawyki zaburzają ergonomię biegu i mogą nadmiernie obciążać miednicę oraz stawy kolanowe.

Przy kilku kolejnych treningach warto się koncentrować na dwutorowym stawianiu nóg i niezbliżaniu kolan do siebie. Następnie można powtórzyć nagranie i sprawdzić, czy prawidłowa technika treningu weszła nam w krew.

Stabilne centrum, elastyczne uda

Co jeszcze możemy zrobić, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji? Poprawić postawę, stabilność kręgosłupa i miednicy oraz równowagę ciała w trakcie biegu. Wszystko to możemy osiągnąć dzięki treningowi mięśni głębokich. Należą do nich mięśnie prosty i skośny brzucha, mięsień prostownik grzbietu, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe. Najprostszym ćwiczeniem wzmacniającym te partie mięśni jest popularna "deska", czyli utrzymanie ciała w linii prostej od stóp, przez kolana, biodra aż do barków w podporze na rękach lub przedramionach. Deskę należy początkowo wykonywać przy lustrze, by mieć pewność, że nie opuszczamy brzucha i miednicy poniżej linii barków.

Warto również zadbać o właściwe rozciąganie. Brak elastyczności mięśni może doprowadzić do wzmożonego ich napięcia, co z kolei obciąża stawy. Poza tym zaburza mechanikę ruchu i może zwiększać ryzyko urazów przeciążeniowych. Co ciekawe, badania wykazują, że rozciąganie bezpośrednio przed lub po treningu nie ma wpływu na prawdopodobieństwo kontuzji. Ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni (w szczególności ud) powinny być więc elementem aktywności pozabiegowej. W tej roli świetnie sprawdzą się joga lub pilates.

Jak wspomniano wyżej, urazy sportowe zależą od bardzo wielu czynników, w tym genetycznych, dlatego opisane techniki treningowe i aktywności pozabiegowe nie zmniejszą ryzyka kontuzji do zera. Warto jednać wdrożyć je do swojego planu treningowego, bo z pewnością poprawią ergonomię naszego biegania i obniżą prawdopodobieństwo problemów ortopedycznych. Być może właśnie dzięki nim znajdziemy się w tych szczęśliwych 25 proc. biegaczy, którzy nie doznają kontuzji?

@RY1@i02/2015/074/i02.2015.074.21400020a.802.jpg@RY2@

ur