Żywienie latem

Jedzenia  nie należy traktować jako nakaz lub przymus. Jest tyle różnych możliwości  cieszenia się jego smakiem. Ma ono dostarczać nam przyjemnych doznań smakowych, więc jeśli zwrócimy uwagę na kilka drobiazgów, to po dobrze zaplanowanym urlopie będziemy tryskać energią i bez problemu poradzimy sobie z każdym stresem. Na to jak będziemy się czuć mamy wpływ sami, wybierając właściwe produkty spożywcze. Nasze urlopowe menu powinno przede wszystkim obfitować w szeroką gamę warzyw (minimum 500g) i owoców (ok. 300g). Świeże oraz zjadane pod postacią sałatek owocowych, warzywnych, przecierów, soków, musów dostarczają olbrzymiej ilości witamin i minerałów. I tak np. antydepresantami - ze względu na zawartość magnezu - są: szpinak, kukurydza, brukselka; w antyutleniacze C, E  szczególnie obfitują pomidory i papryka czerwona. Pracę mięśnia sercowego poprawią koktajle z dodatkiem bananów oraz jabłka i morele, a spokojne łuskanie świeżego słonecznika dostarczy olbrzymiej ilości witaminy E, zwanej eliksirem młodości. Nie zapominajmy, że te produkty to źródło błonnika w diecie. Warto więc zwrócić szczególną uwagę na zdecydowaną poprawę spożycia warzyw i owoców.

Im wyższe temperatury w lecie tym więcej pijemy. Powinny to być płyny bezkaloryczne, najlepiej woda mineralna niegazowana o niskiej lub średniej zawartości minerałów. Minimalne spożycie wody to ok. 1,5l , ale podczas upałów zdecydowanie zwiększamy tę ilość, kierując się uczuciem pragnienia, zwracając uwagę na częste picie małymi porcjami.

Doskonałymi produktami do ugaszenia pragnienia są także wszelkie koktajle mleczne, napoje na bazie kefiru naturalnego, jogurtu, zsiadłego mleka, które można spożywać po zmieszaniu z dodatkiem owoców lub pokrojonymi warzywami (chłodniki warzywne). W rozsądnych ilościach można sięgać   oczywiście  po "lody dla ochłody" - najlepiej śmietankowe lub - coraz częściej pojawiające się -  zamrożone sorbety, czyli musy owocowe.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia  nie zmieniają się tylko dlatego, że jesteśmy na wakacjach. Należy je zachowywać, bo  wprowadzają w nasze menu urozmaicenie, dają  przyjemność celebrowania posiłków w miłym gronie przyjaciół. Jeśli wcześniej nasze jedzenie ograniczało się do szybkiego śniadania  i ciężkiej obiadokolacji, to częste posiłki - 3 główne i 2 przekąski - pozwolą przyspieszyć metabolizm. Aby posiłki były lekkostrawne, należy je przygotować w następujący sposób:

● wybierać  następujące obróbki kulinarne: gotowanie, duszenie, pieczenie w naczyniu żaroodpornym, rękawie foliowym, folii aluminiowej, parowanie potraw, przyrządzanie posiłków na patelni teflonowej, grillowanie beztłuszczowe; 

● wybierać węglowodany złożone tj. ciemne pieczywo, musli, ryż brązowy, makarony z pszenicy durum, kasze, a ograniczając cukry proste tj. słodycze, cukier;

● codziennie spożywać dużą ilość warzyw i owoców - najlepiej różnokolorowych;

● spożywać chude gatunki mięs: pierś z kurczaka, indyka, cielęcinę, chudą wołowinę i ich przetwory;

● stosować dla wzbogacenia smaku mniej soli a więcej świeżych ziół (czosnek, tymianek, bazylia...);

● ograniczać spożycie tłuszczu nasyconego a zwiększyć  ilość ryb, także tłustych, bogatych w wielonienasycone kwasy omega 3;  

● do diety wprowadzić orzechy, oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe;  

● unikać wszelkich produktów wysokoprzetworzonych typu fast-food.

Letni okres to czas wypoczynku i przyjemności. Mając więcej czasu dla siebie, zwróćmy uwagę na to, jak się odżywiamy, ale nie zapominajmy także o codziennej dawce aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że dobrze wykorzystany letni czas na pewno zaprocentuje naszym dobrym samopoczuciem i przyczyni się do kolejnych życiowych sukcesów.

@RY1@i02/2010/152/i02.2010.152.127.007b.101.jpg@RY2@

Urszula Pietrzyk

mgr inż. Urszula Pietrzyk

specjalista ds. żywności i żywienia, dietetyk, prowadzi prywatny gabinet dietetyczny.

Więcej informacji: urszulapietrzyk@tlen.pl